💪🥇 Гантели, штанги или машины Smith для максимального мышц? - Фитнес Анжела Сальваньо и фитнес-новости

Белок — Большая ложь

Какой из них лучше использовать: штанги, гантели или машины Смита?

Когда дело доходит до тренировки по весу, есть много вариантов в отношении оборудования. От штанги до гантелей на машинах Smith, выбор за вами. Есть, по-видимому, бесконечное разнообразие упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы попытаться достичь своих целей в области фитнеса и мышц, поэтому как мы узнаем, какие варианты работают лучше всего? Личные предпочтения играют большую роль в том, что выбирает каждый человек, но что делать, если мы должны принимать личные предпочтения и мнения?

Что мы найдем, если бы посмотрели на фактические исследования, показывающие, как люди реагируют с использованием каждого оборудования? Именно об этом я и говорю сегодня. Я собираюсь показать, какие разные исследования показали сравнение штанги, гантели и машину Смита. Будем надеяться, что к концу этой статьи будут некоторые доказательства, которые могут дать нам четкое представление о том, какой вариант является лучшим выбором.

Согласно исследованиям

Если вы готовы, давайте продолжим и начнем изучать некоторые исследования. Первое, что мы рассмотрим, — это пара исследований, в которых сравниваются, какие части оборудования позволяют лифтерам перемещать наибольшее количество веса. Первое исследование, которое я хотел бы упомянуть, было опубликовано в Журнале спортивной науки в 2011 году, где исследователи оценили различия в упражнениях на грудную клетку между машиной Смита, штангой и гантелями. Двенадцать здоровых мужчин, опытные лифтеры были опробованы на однократные максимумы трех упражнений с грудным прессованием в уравновешенном порядке с 3-5 днями отдыха между упражнениями. То, что обнаружили исследователи, было то, что нагрузка на штангу была на 17 процентов выше, чем нагрузка на гантели и на 3 процента выше, чем нагрузка машины Smith. Тесты также проводили электромиографическую активность грудной мышцы, дельтовидную переднюю, бицепс и трицепс брахии в каждом упражнении, но я буду говорить об этих результатах позже.

На данный момент я хочу придерживаться общей нагрузки, поэтому продолжим с этим, давайте посмотрим на другое исследование, которое было опубликовано в 2005 году в Journal of Strength and Conditioning Research. Исследователи сравнили маневренность обученных штангистов на шпалеревом штангу и пресс-ножнице Смита и сообщили, что подъемники были на 16% сильнее при движении штанги над машиной Смита.

Учитывая эти два исследования, я бы сказал, что довольно убедительно, что когда дело доходит до чистой силы и приносит максимальный вес, выигрыш штанги. Я должен признать, что это стало для меня неожиданностью. Взяв, я подумал, что, учитывая структуру машины Смита, вытащив почти все причастности к равновесию, будет больше веса.

Теперь, как мы уже знаем, перемещение максимального веса не обязательно приравнивается к созданию самой мускулатуры, поэтому теперь нам нужно посмотреть, как мышцы активируются во время подъемов, чтобы увидеть, можем ли мы сделать некоторые определения из этого. Помните, как я сказал, что собираюсь вернуться к исследованию 2011 года, чтобы поговорить об электромиографической деятельности? В этом исследовании не было обнаружено статистической разницы в электрической стимуляции грудной мышцы или передней дельтоиды по всем упражнениям на штангу, гантели и Смита. Тем не менее, он обнаружил, что когда стабильность была увеличена (машина Смита> штанга> гантели), трицепсы активировались больше, и когда стабильность была снижена, бицепсы активировались больше.

Аналогичным образом, я нашел исследование, проведенное в 2005 году, снова опубликованное в журнале «Исследования прочности и кондиционирования», где исследователи взяли двенадцать мужчин и женщин в возрасте до нескольких лет с разной степенью подъема и выполнили 3 повторения, используя 6 повторений в скамье для штанги , гантели и гантели, контролируемые для электромиографической активности в грудной и передней дельтоидах. То, что они обнаружили, было связано с тем, что активация двигателем обеих мышц не была существенно различной во всех трех лифтах, что соответствовало результатам 2011 года, которые мы уже рассмотрели. Они также отметили, что у гантелей были значительно меньше относительного времени активации, чем у штанги или гантели.

Они заявили, что эти гантели могут быть лучше приспособлены в качестве вспомогательного лифта, в то время как штанговые и гантели могут использоваться взаимозаменяемо в учебных программах. Они заявили, что использование скамьевых штанги и гантелей может помочь лифтерам преодолеть тренировочные плато путем чередования упражнений для тех же групп мышц. Снова я нашел эту информацию немного удивительной, потому что я решил, что дополнительный диапазон движения, который вы получаете от гантелей, активирует большие мышцы, но это, похоже, не так.

Пока мы смотрели только на сундуки, поэтому теперь давайте взглянем на приседания, используя штангу против машины Смита. Было опубликовано исследование, опубликованное в выпуске «Journal of Strength Conditioning Research», выпущенном в декабре 2009 года, в котором приняли участие шесть здоровых участников, которые выполнили 1 набор из 8 повторений для каждого из приседаний свободного веса и приседания на машине Смита в рандомизированном порядке с минимум 3 днями между сеансами, в то время как одновременно измерялись электромиографическая активность тибиалиса передней, икроножной мышцы, vastus medialis, vastus lateralis, бицепса бедра, поясничной эректорной спины и rectus abdominus. Здесь мы идем, теперь мы фокусируемся не только на основных мышцах. Исследование показало, что электромиографическая активность была значительно выше на 34, 26 и 49 у икроножных мышц, бицепса бедра и vastus medialis, соответственно, во время свободного приседания по весу по сравнению с приседанием на машине Смита. Однако не было никаких существенных различий для любой из других мышц. В целом, электромиографическая активность, усредненная по всем мышцам во время свободного приседания на корме, была на 43% выше по сравнению с приседанием машины Смита.Они заключили, что свободный вес приседания может быть более полезным, чем приседание машины Смита для людей, которые стремятся укрепить подошвенные сгибатели, сгибатели колена и разгибатели колена.

Я хотел бы кратко остановиться на некоторых ключевых моментах, которые мы извлекли из этих исследований. По большей части электромиографическая активность была примерно одинаковой для всех единиц оборудования, когда смотрела на основные группы мышц, в то время как балансирующие мышцы имели большую активацию при использовании гантелей. Когда дело доходит до перемещения большего количества возможного веса, штанга последовательно демонстрирует большие результаты. Бедная машина Смита не получила много любви, не так ли? Не сказать, что у него тоже нет своих преимуществ, таких как безопасность при подъеме самостоятельно.

Итак, есть некоторые исследования, которые дают вам дела за и против штанги, гантели и машины Смита. На данный момент я знаю, о чем вы думаете, вы хотите знать, что мое мнение не так? Конечно, да, и я рад, что вы спросили. Я лично обнаружил, что, когда дело доходит до моей груди, похоже, лучше подходит для гантелей, чем у штанги или машины Смита. Я чувствую, что гантели работают лучше из-за увеличенного диапазона движения, работы стабилизаторов, а потому, что штанги и машина Смита могут маскировать мышечные дисбалансы. С помощью штанги или машины Смита более сильная сторона может захватить власть, а дисбаланс со временем может ухудшиться. С гантелями вы узнаете, слабее ли одна сторона другой, а сбалансированная сила приведет к повышению производительности.

В то же время, это не так, как вырезать и сушить. Я знаю, что не могу продолжать подниматься ни с чем, кроме гантелей, и ожидать, что никогда не столкнусь с плато. Плюс мне тоже нравится использовать штангу, а иногда просто хочу переместить какой-то серьезный вес! Я считаю, что лучше всего включать как не только силу, но и размер, а вариация — ключ. Что касается машины Смита, я никогда не был большим поклонником, и исследование, похоже, согласилось бы. Тем не менее, он работает хорошо для определенных ходов, особенно при подъеме в одиночку, поскольку это, по существу, для вас. Например, скажем, вы хотите работать с негативами, это довольно сложно сделать по своему усмотрению. С машиной Смита вы можете опустить планку одной рукой с медленным отсчетом, нажимать обеими руками и опускать другую руку.

Там у вас это есть. Надеюсь, вы смогли убрать что-то от всей этой информации. Независимо от того, что говорит исследование или что я говорю, каждый должен найти то, что работает для них. Все разные, и самое лучшее, что вы можете сделать, это эксперимент и найти то, что работает для вас. Независимо от того, с чем вы решили пойти, выходите туда и отдавайте все свое!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: