💪🥇 Программа повышения уровня тестостерона | стиль жизни

Что есть перед тренировкой

Эта программа увеличения тестостерон учитывает все переменные, чтобы максимизировать этот гормон естественным образом.

Однако эта программа может служить различным целям … с одной стороны, вам может понадобиться только правильная диета. Ну вот, у вас это есть. Или, может быть, вам просто нужна тренировка, чтобы получить хорошее количество мышц. У вас также есть это здесь.

Ниже мы увидим, как, манипулируя обучением и диетой, вы можете естественно повысить уровень этого мужского анаболического гормона, тестостерон.

естественное увеличение на уровне тестостеронЭто может оказать сильное влияние на способность развивать мышечную массу, улучшая ваше телосложение с помощью нескольких различных механизмов:

  • Стимулируя синтез белка, помогает увеличить мышечную массу.
  • Действуя на жировые клетки, чтобы накапливать жир в меньших количествах, а резервы используются в качестве источника энергии, потеря жира.
  • Путем активации двигательных нервов, которые приводят к мышечным волокнам, немедленное увеличение силы.

Также верно, что более высокий уровень тестостерона связан с агрессивностьв атлетах мужского пола, но это не будет проблемой в случае естественного роста, поскольку увеличивающееся количество умеренное (не то же самое, когда оно вводится экзогенно в форме цикла).


содержание:

  • Учебные пособия
  • Рекомендации по питанию
  • Учебная программа
  • Диета тестостерона
  • Отрицательные факторы для тестостерона

Рекомендации по обучению

Обучение будет основываться на обучение составы с тяжелыми весами и ряд повторений между низким и средним. Этот метод предполагает использование большего количества мышечная масса для каждого повторения, что помогает стимулировать высвобождение большего количества тестостерона.

Например, мы рекомендуем разделить процедуру, которая работает над всем телом через два дня, тренировочный сундук, плечи, спина и абс для тренировки один и три, а ноги и руки в тренировках два и четыре.

Когда тренироваться

Идеальным было бы обучение утром когда уровень тестостерона находится в самой высокой точке (до двух раз больше, чем ночью). Фактически, было обнаружено, что у тех, кто тренируется с утра, уровень тестостерона в состоянии покоя между 10 и 15% выше, чем у тех, кто тренируется днем.

Кроме того, исследования показывают, что утренняя тренировка приводит к увеличению доли тестостерона по сравнению с кортизол (примерно вдвое больше, когда тренировка в конце дня). Это полезно, поскольку кортизол ингибирует функцию тестостерона внутри клеток.

Когда высокая доля тестостерона сохраняется в отношении кортизола, он менее эффективен при ингибировании тестостерона, и поэтому тестостерон может действовать максимально. Поддержание повышенного тестостерона не только важно, чтобы стимулировать рост мышц после тренировки по весу, но высокий уровень до и во время тренировки может сразу увеличить как мышечную силу, так и агрессию (необходимую для подгонки тренировки).

Когда отдыхать

Чтобы повысить уровень тестостерона, мы должны учитывать два важных фактора, связанных с отдыхом.

Во-первых, Отдых между сериями, Уровень тестостерона увеличивается с поощрением тяжелых весов, когда мышцы хорошо отдохнут. Если вы отдыхаете в течение значительного периода времени, вы можете улучшить ответ анаболический от тела до тренировки, а также увеличить количество веса, которое вы можете обрабатывать в каждой серии. Во время этой программы рекомендуется увеличить вес, уменьшить повторы и увеличить время отдыха между наборами. Имейте в виду, что это не должно быть оптимальным для гипертрофии, но для повышения тестостерона.

Во-вторых, отдых между тренировками, В этой программе схема диктует, что после каждой тренировки вы принимаете выходной день. Это идеально подходит для максимального повышения уровня подготовки и тестостерона. День отдыха между каждой тренировкой позволяет полностью восстановить и облегчает повышение уровня тестостерона.

Когда вы начинаете эту программу, проводите курсы номер один в понедельник и два тренинга в среду. В пятницу, три тренировки, тренировали те же группы мышц, что и в понедельник, но использовали разные упражнения.

В воскресенье вы будете выполнять четвертое и последнее обучение, работая в те же мускулы, что и в среду. Затем, после выходного дня, повторите цикл снова. (см. раздел «Разделенная процедура».) Всего вы проведете семь тренингов
две недели

Чтобы было понятнее:

Неделя 1:

  • Понедельник: обучение 1
  • Вторник: перерыв
  • Среда: тренировка 2
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: обучение 3
  • Суббота: Перерыв
  • Воскресенье: Обучение 4

Неделя 2:

  • Понедельник: Перерыв
  • Вторник: обучение 1
  • Среда: Перерыв
  • Четверг: Тренировка 2
  • Пятница: перерыв
  • Суббота: обучение 3
  • Воскресенье: перерыв

Неделя 3:

  • Понедельник: обучение 4
  • Вторник: перерыв
  • Среда: обучение 1

Сколько нужно тренировать

Другое ключевое различие между обычным режимом бодибилдинга и этой программой заключается в том, что они сделаны
больше сериалов в общей сложности за сеанс, поскольку в каждом обучении работают больше групп мышц. Несмотря на то, что общий объем обучения увеличивается, на каждую группу мышц приходится меньше сериалов.

Это часть дизайна программы. Уровень тестостерона резко возрастет, если вы не принесете каждой группе мышц полное истощение. (Этот тип истощения вызывает высокие уровни кортизол, который, как мы уже
как описано выше, может снизить уровень тестостерона.)

Таким образом, тренировать каждую группу мышц два раза в неделю используя только половину серии, которую вы обычно использовали.

Другим важным элементом программы является то, что с количеством наборов и количеством покоя между наборами продолжительность обучения будет немного дольше, чем в традиционной тренировке по бодибилдингу.

Помните об этом, когда вы обязуетесь следовать программе.

Рекомендации по питанию

План питания для повышения уровня тестостерона требует некоторых основных корректировок традиционной диеты для бодибилдинга. Во-первых, помните, что легче увеличить уровень тестостераны во время фазы объема, чем когда вы следуете диете для определения.

По этой причине вы не должны пытаться резко снизить уровень жировых отложений во время выполнения этой программы. Смягчение запасов жира в организме может помочь увеличить как тестостерон, так и чистую мышечную массу.

Пища, которую вы едите, станет важной частью повышения уровня тестостерон.

Этот гормон представляет собой химическое вещество, которое может быть синтезировано изхолестерин, Поэтому диета, повышающая уровень тестостерона, должна содержать больше холестерина и насыщенных жиров, В недавнем исследовании было обнаружено, что субъекты, которые тренировались и следовали за диетой, более богатой холестерином, получали лучшие результаты в силе и мышечной массе, чем те, кто следил за диетой ниже в холестерине.

Имея это в виду, вот список продуктов, которые будут служить основой для диеты, направленной на повышение уровня тестостерона.

Красное мясо

О, ничего себе, ВОЗ Он говорит, что это канцерогенный … ну. Вы можете взять то, что говорит ВОЗ в письме, но несколько экспертов заявили, что не злоупотреблять им достаточно, чтобы сделать это безопасно.

Одним из ключевых элементов программы питания для повышения уровня тестостерона является потребление красное мясо и диетический жир (как здоровых, так и насыщенных сортов). Исследования показали, что те, кто потребляет в основном
белки животного происхождения (телятина, курица, индейка и рыба) имеют высокий уровень тестостерона чем те, кто получает белки из вегетарианских источников, хотя общее количество потребляемых белков одинаково.

Все виды животных белков помогают обеспечить более высокий уровень тестостерона, но красное мясо особенно полезно из-за его более высокого содержания насыщенных жиров. Научное исследование показало, что диеты богаче жирами (30-40%
калорий из жира) вызывают более высокий уровень тестостерона у субъектов. В частности, насыщенные жиры Они связаны с более высоким уровнем тестостерона у мужчин.

Красное мясо также содержит цинк, что необходимо для поддержания надлежащего уровня тестостерона. Другие продукты, которые также богаты цинком, — это устрицы, крабы, свинина, утка, фасоль и обогащенные злаки. Добавьте эти продукты в рацион, который мы приводим в качестве примера.

Здоровые жиры

Диета, богатая ненасыщенные жиры из продуктов, таких как авокадо, жирная рыба (лосось и другие сорта), орехи и оливковое масло помогут вам
для повышения уровня тестостерона.

Исследования показывают, что компоненты здоровых жиров обеспечивают многочисленные преимущества, а также помогают предотвратить распад мышц, что может увеличить рост и ограничить воспаление, помогая защитить суставы.

Здоровые жиры имеют решающее значение для всех культуристов, независимо от того, пытаются ли они повысить уровень тестостерона, развивают больше мышечной массы, улучшают здоровье или уменьшают жировые отложения.

углеводы

Чтобы увеличить уровень тестостерона, вы также должны потреблять довольно большое количество углеводов.

Исследования показывают, что соотношение 2 г углеводов на грамм белка дает наилучшие результаты на уровне тестостерона. Попытайтесь потреблять около 2,2 грамма белка и около 4,4 г углеводов на килограмм массы тела.

калорий

Количество потребляемых вами калорий каждый день должно быть умеренно высоким. Как мы уже объясняли, низкокалорийные диеты связаны с падением уровня тестостерона.

Хорошим правилом для соблюдения является потребление около 45 калорий на килограмм массы тела для повышения уровня тестостерона. Это около 4000 калорий для культуриста на 90 килограммов и включает по меньшей мере 200 граммов белка, 400 г углеводов и около 30% калорий из жира

Гипертрофия и повышение тестостерона

Следуйте этой программе обучения в течение шести недель, а затем возобновите свою обычную программу бодибилдинга.

При оптимальном уровне тестостерона вы создадите анаболическую среду, которая приведет к заметному улучшению мышечной массы.

Когда вы вернетесь к своему обычному режиму тренировки, вы обнаружите, что ваше тело стало анаболической машиной, способной добавлять мышечную массу быстрее, чем раньше.

Обучение 1

Грудь — Плечо — Назад — Трапеция — Живот
Мышечная группаосуществлениеСерия / Reps / Desc
грудьПресс наклонный с баром3 х 4-6 (3 мин)
Пресс-скамья с гантелями3 x 6-8 (3 минуты)
плечиПресс-плечо3 х 4-6 (3 мин)
Гребля с широким захватом2 x 6-8 (3 минуты)
назадДоминирует с весом3 х 4-6 (3 мин)
Гребля с баром3 х 4-6 (3 мин)
трапецияУсадка с баром3 х 4-6 (3 мин)
живот
(Надмножество)
a1. Высота подвешенных ног3 x 10-15 (3 минуты)
a2. психиатры3 x 15-20 (3 минуты)

Обучение 2

Ноги — Запонки — Трицепс — Бицепс
Мышечная группаосуществлениеСерия / Reps / Desc
ноги Приседание с баром 4 х 4-6 (3 мин)
Ножка 3 x 6-8 (2 минуты)
Румынская тяга 3 x 6-8 (2 минуты)
близнецы Стоячие каблуки 3 x 6-10 (1 мин)
Подъемные каблуки 3 x 6-10 (1 мин)
трицепс Пресс-скамья с узким захватом 3 х 4-6 (3 мин)
фонды 3 x 6-8 (2 минуты)
бицепс Скручивание с баром 3 х 4-6 (3 мин)
Наклонный с гантелями 3 x 6-8 (2 минуты)

Тренировка 3

Грудь — Плечо — Назад — Трапеция — Живот
Мышечная группаосуществлениеСерия / Reps / Desc
грудьПресс-скамья3 х 4-6 (3 мин)
Пресс-банк отказался3 х 4-6 (3 мин)
плечиПресс с стояночным баром3 х 4-6 (3 мин)
Вертикальная гребля в многопоточном2 x 6-8 (2 минуты)
назадГребля с баром T3 х 4-6 (3 мин)
Фронтальные тяги3 x 6-8 (2 минуты)
трапецияГантель пожимает плечами3 x 6-8 (3 минуты)
живот
(Надмножество)
a1. Обратный сжимается3 x 12-15 (1 мин)
a2. Усадка шкива3 x 12-15 (1 мин)

Обучение 4

Ноги — Запонки — Трицепс — Бицепс
Мышечная группаосуществлениеСерия / Reps / Desc
ногиПриседание с баром4 х 4-6 (3 мин)
мертвый вес3 x 6-8 (3 минуты)
успехи3 x 6-8 (2 минуты)
близнецыВысота каблуков в ноге3 x 6-10 (1 мин)
Подъемные каблуки3 x 6-10 (1 мин)
трицепсРасширения трицепсов, лежащих3 х 4-6 (3 мин)
фонды3 x 6-8 (2 минуты)
бицепсСкручивание с баром3 х 4-6 (3 мин)
Керл в проповеднике3 x 6-8 (2 минуты)

Пример диеты для повышения тестостерона

Это образец плана питания, который поможет вам повысить уровень тестостерон, Вы можете сделать все замены, которые вы хотите, с подобными продуктами ежедневно, чтобы дать разнообразие диете.

Если для вас это немного экстремально, вы можете адаптировать его к чему-то более «нормальному». Например, это нормально, что вам не хочется есть стейк на завтрак …

В этом примере учтено, что тренировка проводится во второй половине дня … поскольку мы читаем, это не самый оптимальный вариант, когда мы говорим о повышении уровня тестостерона, но это наиболее обычное явление.

Вы также можете просмотреть эту диету, целью которой является также повышение уровня тестостерона: «Диета тестостерона».

завтрак

  • 1 стакан овсянки (приготовленный): 150 калорий, 6 г белков, 25 гр. карбюратор, 2 гр. жиров
  • 4 целых яйца: 300 калорий, 25 г белков, 2 гр. карбюратор, 20 гр. жиров
  • 125 г филе: 250 калорий, 30 г белков, 0 гр. карб, 14 гр. жиров
  • Один кусочек фруктов: 100 калорий, 0 г белка, 25 гр. карбюратор, 0 гр. жиров

Половина утра

  • 60 г миндаля: 340 калорий, 13 г белков, 11 гр. карбюратор, 30 гр. жиров
  • 100 г сухофруктов: 300 калорий, 1 г белков, 34 гр. карбюратор, 0 гр. жиров

питание

  • 4 кусочка хлеба из цельной пшеницы: 360 калорий, 16 г белков, 64 гр. карбюратор, 4 гр. жиров
  • 200 г куриного мяса: 200 калорий, 28 г белков, 0 гр. карбюратор, 10 гр. жиров
  • 1 средний авокадо: 150 калорий, 2 г белка, 8 гр. карбюратор, 13 гр. жиров

Перед обучением

  • 20 г сывороточного белка: 92 калории, 20 г белка, 3 гр. карбюратор, 0 гр. жиров
  • 80 г углеводов различной ассимиляции: 320 калорий, 0 г белков, 80 гр. карбюратор, 0 гр. жиров

После обучения

  • 20 г сывороточного белка: 92 калории, 20 г белка, 3 гр. карбюратор, 0 гр. жиров
  • 80 г углеводов различной ассимиляции: 320 калорий, 0 г белков, 80 гр. карбюратор, 0 гр. жиров

ужин

  • 250 г лосося (или стейка): 315 калорий, 42 г белка, 0 гр. карб, 17 гр. жиров
  • 1 средний сладкий картофель (250 г): 160 калорий, 2 г белка, 37 гр. карбюратор, 0 гр. жиров
  • Овощи (например, брокколи или шпинат): 100 калорий, 2 г белка, 23 гр. карбюратор, 0 гр. жиров

Закуска поздно ночью

  • 60 г сыра Чеддер или 360 мл цельного молока или 250 г маложирного творога :: 230 калорий, 14 гр белков, 1 гр. карбюратор, 19 гр. жиров
  • 1 кусочек фруктов: 100 калорий, 0 gr белков, 25 гр. карбюратор, 0 гр. жиров
  • 1 стакан овсянки (приготовленный): 150 калорий, 6 г белков, 25 гр. карбюратор, 2 гр. жиров

TOTAL (приблизительный)

  • 4000 калорий
  • 230 г белка
  • 450 г углеводов
  • 130 г жира

Пагубные факторы для тестостерона

Низкий уровень тестостерона связан со многими условиями или действиями. Вы будете тратить свои усилия, если не избегаете их, следуя этой программе. Это некоторые из трех наиболее распространенных врагов.

Не употребляйте слишком много алкоголя

Алкоголь может увеличить превращение тестостерона в эстроген. Полностью устраните их потребление или ограничьте их потребление до двух напитков в день максимум (вино). Чем меньше, тем лучше.

Не накапливайте слишком много жира

Хотя мы указали, что вы должны поддерживать небольшой избыток калорий, что может привести к небольшому увеличению жировых отложений, избегайте накопления чрезмерного количества жира.

Жировые клетки являются хорошим источником фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Хорошей рекомендацией является то, что если вы получите больше жира, чем мышцы, сократите потребление калорий примерно на 10%.

Не делайте слишком много аэробики

сердечно-сосудистые упражнения Он отлично подходит для потери жира и улучшения сердечно-сосудистых заболеваний. В общем, он должен быть регулярным компонентом программы бодибилдинга. Тем не менее, сердечно-сосудистые упражнения и особенно упражнения с высокой интенсивностью могут снизить уровень тестостерона и потенцировать кортизол.

В то время как вы пытаетесь повысить уровень тестостерона во время этой шестинедельной программы, значительно уменьшите аэробику (максимум 20 минут в день при умеренной интенсивности) или оставите их полностью в течение этого периода.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: