💪🥇 Бодибилдинг диета: Узнайте, как есть, чтобы построить солидную мышцу! - Фитнес Анжела Сальваньо и фитнес-новости

Cris Cyborg: борьба с Рондой Rousey 'будет лучше в WWE Only'

Питание является краеугольным камнем каждой хорошей программы бодибилдинга. Правильная диета для бодибилдинга важна для того, чтобы стимулировать ваши тренировки. В конце концов, вы уже разобрали свой зад в тренажерном зале, верно? Вы стимулируете свое тело для наращивания мышечной ткани. Так что дайте ему то, что нужно, хорошее твердое питание.

Диета здорового мышления не слишком сложна, но требует определенных знаний и дисциплины. Давайте рассмотрим основы.

Большой 3

Все диеты состоят из белка, углеводов и жиров. Различные диеты варьируются в соотношении этих трех основных питательных веществ. Если вы не уверены, вот несколько примеров этих макроэлементов.

Белки

Мясо, рыба, яйца, сыр, соевые продукты, домашний сыр

углеводы

Фрукты, Овощи, Зерновые и зерновые, Соки

Жиры

Масла для приготовления пищи, Оливковое масло, Масло, Маргарин
(Некоторые овощи и орехи содержат большое количество жира)

Белки: только факты

Белок — это звуковое слово в мире бодибилдинга. Вы думаете, что больше ничего не значило в процессе наращивания мышц, чем в отношении повышенного питательного вещества. На самом деле, это больше важный игрок команды, чем суперзвезда. Давайте посмотрим немного ближе.

Протеин используется организмом для восстановления тканей, разрушенных в течение дня в непрерывном процессе. Это называется белковым оборотом. Когда клетки изнашиваются, они разрушаются и перестраиваются с использованием аминокислот, строительных блоков белка. Когда вы добавляете упражнения и особенно интенсивное обучение бодибилдингу требованиям, этот оборот белка увеличивается. Значит, вы должны есть тонны белка?

Не так быстро!

Да, это правда, что белок нуждается в увеличении по мере увеличения активности. Но это не так сильно увеличивается. Не так много, как журналы с мышцами хотели бы, чтобы вы поверили. Тело может использовать только столько белка за один раз. Кроме того, любой белок, потребляемый за день, чем требуется, может храниться как жир.

Лучше всего выяснить, сколько белка нужно вашему телу для оптимального наращивания мышц и есть только ту сумму. Существует простой способ определить ваши потребности в белках, которые мы обсудим позже.

Какой белок?

Ваша цель должна заключаться в поиске высококачественных, маложирных источников белка.

Вы найдете качественные источники белка в постном мясе, таком как курица, рыба и индейка. Яйца, особенно яичные белки, являются отличным источником обедненного белка. Хорошие молочные продукты, такие как низкий, без жирного сыра и творога.

Говядина — хороший источник белка, но также может быть насыщенным жиром и калориями, которых следует избегать на диете для бодибилдинга. Хороший стейк время от времени является настоящим удовольствием, но это не должно быть основной частью вашего рациона.

На рынке также имеются сотни белковых добавок. Хотя большая часть вашего потребления белка будет поступать из пищи, которую вы едите, добавки могут быть полезными. Они быстрей и удобны. Некоторые формы белков могут ускорить рост и восстановление после тяжелых тренировок.

Углеводы: не только для топлива

Углеводы являются важной частью диеты для бодибилдинга. Конвертированные в глюкозу, они обеспечивают быструю энергию для интенсивных тренировок. Качественные углеводные продукты также являются источником важных витаминов, минералов и клетчатки.

Конечно, вы можете принимать витаминные добавки, но есть вещества во фруктах и ​​овощах, которые ученые еще не обнаружили. Выгоды, которые они предоставляют, не могут быть получены из бутылки. Дополнения — это просто дополнение к хорошей диете. Лучше всего убедиться, что ваша диета включает много красочных овощей и различных фруктов.

Сделайте большинство своих углеводов высоким содержанием клетчатки, низкокалорийными фруктами и овощами. Эти продукты будут иметь низкий гликемический индекс и поддерживать уровень сахара в крови постоянным. Это будет держать вас в курсе, все еще обеспечивая энергию для тяжелых тренировок по бодибилдингу.

Жиры: забытое питательное вещество

Жиры играют важную роль в идеальной диете для бодибилдинга. В оптимальном состоянии жиры питают большую часть вашей повседневной деятельности. Диетические жиры помогают вам поглощать важные жирорастворимые витамины, такие как витамин E, D и A.

Жиры также замедляют всасывание углеводов в кровоток, что снижает уровень сахара в крови. Это удерживает энергетические уровни постоянными, а также удерживает тело, сжигающее жир для топлива. Еда жир может на самом деле помочь держать вас в курсе!

Многие гормоны в организме, включая тестостерон, зависят от жиров для оптимального производства и функционирования. Есть так много функций диетических жиров в здоровье человека, что все книги написаны по этому вопросу. Важно помнить, что диетические жиры важны для бодибилдинга. Но что более важно, это виды жиров, которые вы едите. Есть хорошие жиры и плохие жиры, так сказать. Жиры, найденные в мясе, яичных желтках и молочных продуктах, обычно являются теми, которых вы хотите избежать.

Жиры в некоторых рыбах и овощах с холодной водой содержат много здоровых питательных веществ. Некоторые жиры, называемые жирными кислотами Омега-3, должны быть дополнены в вашей диете для бодибилдинга. Они очень важны для выздоровления, роста и общего состояния здоровья. Трудно получить достаточное количество из них из обычных источников пищи. Рыбий жир является лучшей добавочной формой этих питательных веществ.

Белки, углеводы, жиры: сколько из них?

Опять же, основной состав любой диеты — это соотношение этих макронаучных. Вот приблизительные разбивки на макроэлементы в идеальной диете для бодибилдинга.

белка

25-40% от общего количества калорий

Жир

15-40% от общего количества калорий

углеводы

35-45% от общего количества калорий

Соотношение 30/30/40 белка / жиров / углеводов является хорошей отправной точкой и поможет вам достичь своих целей в области бодибилдинга. Несколько факторов определяют ваше идеальное расстройство для вашей диеты для бодибилдинга. Масса тела, плохая масса тела, чувствительность к инсулину и уровень активности определяют отношение, которое вы должны потреблять.

Количество белка, необходимого вашему телу, является ключевым. Как только вы определяете количество белка, потребляемого вашим организмом, тогда довольно просто выяснить свои потребности в углеводах и жирах.

Потребление углеводов связано с количеством белка, необходимого вашему организму. После нахождения количества белка, которое подходит вам, продолжайте вычислять ваши потребности в углеводах.

Нажмите здесь, чтобы определить ваши потребности в углеводах.

Жиры в бодибилдинговой диете замедляют поглощение углеводов и составляют блоки важных гормонов в организме.

Необходимые жиры, такие как EPA и DHA, должны быть дополнены. Они являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты.

Остальная часть потребления вашего диетического жира должна определяться вашим текущим уровнем жира в организме и уровнем активности.

Протеин-жирное соединение

Продукты, которые вы едите для вашего белка и углеводов, должны быть обезжиренными продуктами. Это позволяет вам контролировать количество и типы жира, которые вы потребляете более легко. Вы добавите здоровые жиры к каждой еде в своей диете для бодибилдинга.

Но сколько?

Ваше потребление жира связано с потреблением белка. Поскольку вы уже знаете свои специфические потребности в белках, легко понять, сколько жира потребляет.

Чтобы получить и остаться в курсе, умножьте ежедневные граммы белка на 21%. Это будет количество, в граммах, жира, которое нужно добавить к еде в течение дня.

пример

Если ежедневная потребность в белках составляет 140 грамм в день, тогда вы узнаете о своем добавленном потреблении жира.

140 х 0,21 = 30 г

30 граммов жира нужно будет добавить к вашему ежедневному рациону. Вы разделите это между всеми своими приемами пищи и в зависимости от размера еды.

Помните, что это не единственный жир, который вы будете потреблять в своей диете для бодибилдинга. Мы не считаем жир, который, естественно, будет в вашем белковом жире и углеводной пище.

Объемный коэффициент

Для тренировок бодибилдеров с очень высоким объемом потребуется больше калорий из их рациона, чтобы убедиться, что они не сжигают мышцы для топлива. Если белок правильно рассчитан на количество выполняемой работы, добавленные калории не должны поступать из углеводов. Это изменит соотношение белка / углеводов и изменит гормоны в неправильном направлении.

Итак, что еще осталось, чтобы выполнить ваши требования к калорийности? Жиры, конечно!

Если вы находитесь в очень высоком объеме обучения, и вы уже очень скудный, вам нужно больше жира, добавленного к вашей диете, чем приведенное выше уравнение. Возьмите жировой фактор не более чем на 42 процента от вашего потребления белка. Начните с нижнего конца и начните работу.

Поэтому при максимальных тренировочных ситуациях ваше потребление жира будет выглядеть так:

пример

Если ежедневная потребность в белках составляет 140 грамм в день, тогда вы узнаете о своем добавленном потреблении жира.

140 х 0,42 = 59 г

Приблизительно 60 граммов жира нужно будет добавить к вашему ежедневному рациону. Вы разделите это между всеми своими приемами пищи и в зависимости от размера еды.

Опять же, помните, что это не единственный жир, который вы будете потреблять в своей диете для бодибилдинга. Как указано выше, мы не рассчитываем жир, который, естественно, будет в вашем белках с низким содержанием жиров и углеводах.

Вам могут не понадобиться полные 60 граммов жира. Ваша конкретная ситуация может потребовать, чтобы ваш жировой фактор составлял 30 или 35% потребления белка. Начните с малого и работайте до тех пор, пока не найдете идеальную калорийность для вашей ситуации.

Диета для бодибилдинга не слишком сложна. С помощью нескольких минут простых измерений и расчетов вы будете на пути к худощавому, мускулистому, здоровому телосложению. Тело, которое будет столь же сильным внутри, как оно появляется снаружи!

Теперь, когда макроэлементы позаботятся, давайте взглянем на несколько дополнений, которые вы можете добавить к своей диете для бодибилдинга.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: