Этот диапазон повторений считается основным в бодибилдинге в течение многих лет, и если вы ходите в любой спортзал и наблюдаете за тренировками культуристов там, есть много шансов, что вы снова и снова будете повторять. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно сделать 8 повторений ...

Дебаты по 8 повторениям в обучении

что диапазон повторений Он был рассмотрен основным бодибилдинг в течение многих лет, и если вы идете в любой спортзал и тщательно наблюдать бодибилдер в процессе обучения там, скорее всего, вы окажетесь снова и снова считая 8 повторений.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно сделать 8 повторений или нет? Это вопрос.

В первые дни бодибилдинг вряд ли была какая-либо научная информация о мышечных волокнах или о том, как мышцы развиваются при различных типах стресса.

Поэтому методы обучения были просто результатом информации, раскрываемой из уст в уста. Все, что сработало для самого большого парня в спортзале, скоро распространилось, и все остальные последовали за ним.

Однако, когда что-то начинает становиться популярным, именно тогда ученые начинают его изучать.

Хотя есть много научных исследований, которые поддерживают информацию обучение сегодня, основанный на исследованиях, которые показали, что лучше всего работает у большинства испытуемых, а не во всех из них. Имейте в виду, что каждый имеют различные генетические и то, что с научной точки зрения работает для населения в целом не может функционировать (возможно, не работают) для каждого продемонстрировали.

Например, если исследование проводится на определенном типе обучения массы и 70 из 100 субъектов показывают статистически значимое улучшение мышечной массы, то это было бы достаточно для исследователей к выводу, что большинство из них набрать мышечную массу, если вы будете следовать этот особый вид обучения.

Тем не менее, есть еще 30% (около трети), которые не получили выгода.

Дело в том, что еще нужно знать свое тело и узнать, что лучше работает для вас, так как даже информации, при поддержке научных исследований, не включает в себя все население.

Это вопрос фибриллярной композиции

Оптимальный диапазон повторений что будет определять, насколько хорошо вы будете получать мышечную массу, будет основываться на вашей генетической конфигурации и количестве каждого типа волокна вашего тела. Это также будет зависеть от того, как вы тренируетесь, чтобы воспользоваться этими мышечными волокнами.

Существуют разные мышечные волокна Они вступают в действие во время взрывных или тяжелых движений, а также другие, которые активируются во время выносливости. Каждый из нас имеет разные проценты каждого. Вот почему некоторые из них генетически одаренные, когда дело доходит до подъема тяжестей или работают очень быстро песо, в то время как другие могут работать или плавать на большие расстояния.

Человек, который генетически склонен быть пауэрлифтером поднимая огромное количество веса, но быстро устает, не пойдет на пользу от обучения как пловец и, вероятно, никогда не будет хороший пловец даже предложить его. Кроме того, человек, который генетически склонен к выносливости спортсмен, будет иметь много трудностей, чтобы получить мышечную массу или силы, необходимую, чтобы быть хорошим культуристом или пауэрлифтером.

Теперь, поскольку способность мышцы человек, чтобы удовлетворить определенный тип обучения зависит от их генетической проценте типов мышечных волокон, см каких типов и как каждый типа мышечных волокон позволяет актерскую мышцу.

Когда дело доходит до мышечные волокна, обучение не может изменить один тип для другого. Тем не менее, обучение может изменить размер волокна волокна. Другими словами, может быть избирательная гипертрофия волокон, основанная на типе обучения. Если вы хотите увеличить размер мышц, то вы должны сосредоточить свое обучение на этом типе волокна у вас есть более изобилие, еще вам нужно будет добавить другие элементы тренировки, которые позволят другим мышечным волокнам также развиваться. Если у вас есть три типа мышечных волокон, то кажется разумным думать, что если вы остаетесь с одного диапазоном повторений для всех серий, которые не будут выгодно, чтобы максимизировать все свой потенциал, чтобы получить массу.

Вам нужно будет смешать количество повторений, чтобы эффективно работать с мышечными волокнами.

Три типа мышечных волокон

В общем, мы имеем различные типы мышечных волокон.

Медленные термоусадочные волокна (тип I)

волокна с медленным подергиванием (тип I) они характеризуются медленным временем сокращения (по отношению к другим двум типам) и высокой устойчивостью к усталости. Это делает их идеальными для вербовки во время деятельности по сопротивлению. волокна с медленным подергиванием Они имеют небольшой диаметр, поэтому они вряд ли могут повлиять на размер мышц, если у вас есть равный процент трех типов волокон.Этот тип волокна содержит очень низкий уровень отложений креатин фосфата (используемый при высокой энергии взрывных движений) и гликоген, но очень эффективны для хранения триглицеридов (жиров) и для использования в качестве мощность, Это делает медленно сокращающихся волокон в идеально подходит для использования во время мероприятий, как работает междугородние или сделать эти длительные поездки на беговой дорожке или эллиптической машине. Волокна типа I не приносят большой силы, поэтому вы не будете делать много упражнений на сопротивление, если вам нужны сильные, взрывные мышцы. Повторяемые диапазоны от 12 и выше этого числа в серии считаются набирающими волокна типа I (медленная усадка). Однако они в основном предназначены для действий, требующих окисления жира для производства энергии.

Быстросъемные волокна (тип II)

Большинство упражнений по повышению веса быстрая усадка волокон (тип II). Эти волокна имеют время сжатия гораздо быстрее, чем медленно сокращающиеся волокна (отсюда их название), но быстро сокращающиеся волокна требуют быстрого преобразования энергии и усталости задолго до того типа волокна I. Волокна II типа Они хранят большое количество креатинфосфата и гликогена для быстрого получения необходимой им энергии. Волокна типа II нуждаются в энергии быстрее, чем может обеспечить окислительный процесс, поэтому они не хранят триглицериды для использования в качестве топлива. Быстрорастворимые волокна используются для анаэробных мышечных активностей и сжигают АТФ с ускоренной скоростью, поэтому фосфат креатин быть популярным дополнением к бодибилдингу. Быстрорастворимые волокна можно разделить на две подкатегории: быстрое сжатие A (тип II-A) и быстрое сжатие B (тип II-B).

Быстрое сокращение волокон типа II-A Они имеют умеренную устойчивость к усталости и относятся к среднему типу между медленными сокращениями и быстрым сокращением типа II-B. Волокна типа II-A имеют большой диаметр, что делает их хорошим источником размер мышц, Хотя они в основном сжигают гликоген в качестве топлива, они продемонстрировали свою способность в достаточной степени окислять триглицериды. Они завербованы во время деятельности анаэробный что требует высокого физического спроса. Поэтому они вступают в действие во время тяжелых надмножеств и нисходящих рядов или когда вы переходите к максимальному последовательному, у которого есть 10-15 повторений.

Быстросъемные волокна типа II B они быстро устают, и они хороши только для занятий анаэробный очень короткой продолжительности. Они набираются во время движения большой силы, которая длится очень короткое время. эти волокна может производить больше энергии и имеет гораздо больший диаметр, чем волокна типа I, так что культуристы и пауэрлифтеры преимущество по сравнению с поездом волокон типа II-А и II-В волокне типа I. Как типа II-A, II-B имеют высокий уровень фосфата креатин и гликогена, но им вряд ли нужно резервировать триглицериды. Волокна типа II-B являются те, которые используются на спринтер 50 метров или для выполнения строитель наборов 4-6 повторений, в то время как тип быстро подергивание II-A называют действие бегун во время 800 метров или культуриста, когда он выполняет умеренно тяжелую серию из 8-10 повторений.

Во время движение, количество сила который вырабатывает мышцу, зависит от типа волокна, который был набран для использования. Когда мышцы сжимаются и быстро растягиваются, мышцы быстрая усадка волокон они берут на себя ответственность за создание силы для осуществления движения. Мы все слышали о Изометрические сокращения (когда мышца находится под напряжением без движения, поэтому нет мышц), тогда волокна с медленным подергиванием они вступают в действие и производят такую ​​же силу, как и быстрые волокна.

Набрать столько быстрая усадка волокон как вы можете, вам нужно сохранить мускул сокращаясь и растягиваясь при больших нагрузках в течение коротких периодов времени. Когда вы тянете жесткие повторения в тренажерном зале, мышцы производят силу, набрав столько волокон, сколько им нужно. Набор — это очень контролируемый процесс, и поскольку наши органы стараются быть максимально эффективными, набранные волокна начинаются с наименьшего (тип I), а затем самого большого (тип II-A и II-B в указанном порядке) по мере необходимости.

Независимо от того, какой тип стресса вызывают мышцы, они почти всегда вербуют волокна в этом порядке. Исключением может быть, когда мышца растягивается очень быстро, тогда сначала можно активировать волокна с быстрым подергиванием.Если тренировка имеет очень низкую интенсивность, то мышцам, возможно, придется набирать только волокна с медленным подергиванием (тип I).

Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что чем больше силы вам нужно для создания мышц, тем больше мышечных волокон будет набраны, Кроме того, продолжительность необходимости силы также приведет к вступлению в действие большего количества волокон и разных типов. Упражнения с высокой интенсивностью (тяжелые) или методы, такие как суперсеть и нисходящая серия, будут набирать больше волокон с наибольшим диаметром (быстрое сжатие).

Каков фибриллярный состав ваших мышц?

Если вы спросите, какая доля мышечные волокна вы были генетически одаренными, существует так много тестов научный как неофициальный, вы можете использовать.

биопсия мышц можно сделать в медицинском центре, чтобы узнать точную конфигурацию мышцы, или если вы хотите иметь общее представление о том, где вы подходите, вы можете провести следующий эксперимент (неофициальный метод работает только для групп мышц, а не для отдельных мышц):

Пока вы находитесь в спортзале, определите, какой из них максимальный вес для повторения Уникально в сложном движении, таком как жим лежа или приземистый. Как только вы узнаете свой максимальный вес, используйте 80% этого веса максимальное повторение чтобы выполнить столько повторений, сколько сможете. Если вы получаете менее 7 повторений, то ваша группа мышц, вероятно, состоит из более чем 50% волокон с быстрым подергиванием. Если вы можете выполнять от 7 до 12 повторений, то эта группа мышц, вероятно, состоит из равной доли волокон типа I и типа II.

Как мы уже упоминали ранее, вы не можете тренировать преобразование волокон с быстрым подергиванием в волокна с медленным подергиванием или наоборот. Вы подчинены тому, что вам дали мама и папа. Тем не менее, если вы правильно тренируетесь, волокна типа II-A могут принимать характеристики типа II-B и наоборот. Это будет зависеть от того, предпочитаете ли вы очень тяжелое обучение или тренировку средней интенсивности.

Хотя весовая подготовка не меняет тип волокон, он изменяет размер из них (известный как гипертрофия мышц). Поэтому знание вашего генетического состава по отношению к соотношению мышечных волокон может помочь вам максимизировать способность вашего организма расти.

Рассмотрим следующее: Ваши волокна с быстрым подергиванием имеют гораздо больший диаметр, чем волокна с медленным подергиванием, поэтому даже если у вас есть 50% I типа и 50% типа II, быстрые волокна подергивания могут представлять собой большую общую пропорцию размера мышц ( скажем, 65%). Если вы тренируетесь в основном с высокой интенсивностью, вы можете довести его до такой степени, что 75% или 80% объема мышц поступает из волокон с быстрым подергиванием, хотя между ними и равной. Поэтому, повторяю еще раз, чтобы максимизировать вашу способность получать размер, вам нужно выяснить (или представить биопсию), какую долю мышечных волокон у вас есть, чтобы вы могли правильно структурировать свое обучение.

Но всегда есть, но когда дело доходит до бодибилдинг, Если вы представляете долю медленных волокон против быстрых волокон 50/65, при этом 65% общего размера поступает из волокон с быстрым подергиванием, а затем вы фокусируетесь на обучении волокнам с медленным подергиванием, тогда мышца будет получать сопротивление, но будет Он станет меньше и слабее из-за отсутствия необходимости набирать волокна с быстрым подергиванием. Теперь соотношение размеров меняется, и оно возвращается к 50/50, так как быстрые волокна будут атрофироваться. Вам нужно тренироваться все волокна стремиться достичь максимального размера, и главная цель должна опираться на тип II-B, поскольку они являются самыми большими в диаметре, и те, которые могут помочь мышцам расти больше, чем другие типы волокон.

Активировать все типы волокон

Тогда, чтобы гарантировать прирост силы и объема Вы должны тренироваться с такими тяжелыми весами, что вы можете выполнять только небольшое количество повторений. Это обеспечит, чтобы ваши мышцы набирали волокна быстрого сокращения II-B, которые являются теми, которые производят силу. Так как мышцы вербуют волокна в определенном порядке, вербовка типа II-B также означает, что другие два типа также призваны к действию, поэтому достигается максимальное вмешательство. Если вы тренируетесь с умеренный вес для большего количества повторений, тогда волокна II-B типа не должны вступать в действие, и вы потеряете часть размера, которая может быть связана с вашей гипертрофией в дополнение к типу I и типу II-A.

Сила развивается в основном с использованием серии из 8 повторений

Рекомендуемый диапазон для индукции мышечный рост это от 5 до 8 повторений (с использованием 80% вашего максимального повторения), поскольку набираются волокна II-B. Если вы ищете чистый размер, исследования показали, что перемещение весов между умеренными и тяжелыми в диапазоне от 6 до 12 повторений идеально. Этот сорт позволяет влиять на три типа волокон в какой-то момент. Тем не менее, вы все равно можете настроить свое обучение, чтобы максимизировать определенный состав мышечных волокон. Всегда используя один и тот же образец повторений, ваше тело легко адаптируется, и мышечный рост уменьшится.

Вам нужно не только изменять сопротивление используемого вами веса, но также и время, в течение которого мускул заключает контракт и сколько времени вы отдыхаете между множествами. Это удержит мышцы под удивлением и вербует больше мышечных волокон для роста. Используйте тяжелые веса для наборов 5-8 повторений в сложных движениях, чтобы начать обучение и строить фундаменты, но также использовать умеренно тяжелые веса в наборах 6-12 повторений, плюс надмножества и нисходящие наборы, чтобы максимально использовать мышцы и набирать и стимулировать рост максимально возможного количества волокон.

Теория 8 повторений

Теория 8 повторений это происходит как «лучшая практика», потому что исследования показали, что для набора всех трех типов волокон, даже типа II-B, культуристы должны тренироваться с 80% веса максимальное повторение для 5-8 повторений. Однако, чтобы максимизировать рост и плотность, вам нужно использовать разнообразные повторения, а также вариации продолжительности повторений и отдыха между наборами. Каждая сессия обучение Он должен содержать ряд чистой энергии и массы, некоторые для сопротивления и некоторые промежуточные.

Ограничение только диапазоном повторений было бы предел вашей способности развивать мышцы.

Оригинальный текст Xavier Fox

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: