💪🥇 Аэробные упражнения, чтобы терять жир | стиль жизни

Домашнее обучение с ограниченным оборудованием

В этом случае мы увидим несколько очень простых процедур для выполнения аэробные упражнения, без сложных вычислений.

Мы должны учитывать только одно: F.C.M или Максимальный пульс, Это значение рассчитывается по формуле F.C.M = 220 — возраст)

в терять жир мы должны тренироваться со скоростью от 70% до 80% от нашей F.C.M.

Давайте посмотрим пример:

Мне 28 лет, поэтому мой F.C.M будет 192. Если мне придется работать от 70% до 80% этой суммы, тогда я получу в результате, что мне нужно работать от 135 до 154 ударов в минуту.

Очень быстрый, но приблизительный способ расчета пульсаций при выполнении аэробных упражнений — измерение пульсаций в течение 6 секунд и умножение результата на 6. Если мы измеряем в течение 10 секунд и умножаем на 6, результат будет несколько более надежным. В любом случае идеальным является обучение с использованием монитор сердечного ритма.

Вам не нужно всегда вычислять пульсации, если вы являетесь промежуточным практиком, вы должны знать, как тренироваться инстинкт и вести вас ощущения.

Помните, что для максимизации потери жира при аэробных упражнениях лучше всего комбинировать его с процедурой бодибилдинга.

Выполнение весов + аэробные упражнения — калорийный насос. Если мы будем правильно питаться, результаты будут замечены даже в течение одной недели.

Теперь вы можете увидеть пять программ или способы выполнения аэробных упражнений для терять жир.

Постоянная интенсивность

Согласно этому варианту, независимо от выбранной машины, мы должны использовать ту же интенсивность упражнений, чтобы увеличить количество смазка устранены.

Исследования показывают, что максимальное потребление жира происходит при интенсивности 70-80% максимальных пульсаций (FCM = 220 — возраст).

интенсивность
(% Max FC)

время
50%1 мин.
60%2 мин.
75%24 мин.
60%2 мин.
50%1 мин.

Периодическая программа

Хотя тренировка между 70% и 80% FCM увеличивает количество потребляемого жира, это может быть не лучший способ тренироваться для некоторых людей. Интервальная тренировка состоит из чередующихся периодов интенсивности между 80 и 90% от FCM с другими, чья интенсивность колеблется между 50 и 60%.

Благодаря этой программе, изменяющей наклон беговой дорожки, вы можете сжечь 250 калорий за 20 минут.

минут наклонениезамечания
0 до 2Пройдите в медленном темпе.
От 2 до 5Увеличьте скорость, бегите и энергично двигайте руками.
От 5 до 711ºЗапускайте сильные тянущие ягодицы и поддерживающие пальцы ног.
7-910ºМедленно и медленно двигайтесь.
9 a 1112ºВозвращает, чтобы работать сильным.
11 a 1310ºЗамедляйте и делайте большие шаги.
13-1512ºЕще раз пора подниматься, еще раз нажмите на ритм.
15-16Не опускайте ритм.
16-17Одна минута.
17-20Идите, уменьшая скорость до тех пор, пока не закончите очень ровную рысь.

Кроме того, эта система поддерживает обмен веществ выше, как только обучение завершено.

Вы можете найти другой пример в разделе ТЫСЯЧ КАЛОРИЙ.

Баланс между жиром и мышцей

Это одна из самых сложных целей, бодибилдинг: делать аэробику, но не терять мышцы, а жир. Вы можете попробовать эту старую велосипедную программу три раза в неделю.

интенсивность
(% Max FC)
 время
50%1 мин.
60%1 мин.
70%5 мин.
75%15 мин.
70%5 мин.
60%2 мин.
50%1 мин.

Сплит-тренинг

В этом обучении мы будем чередовать высокая интенсивность во время первой половины тренировки, а затем с низкой интенсивностью во второй половине. Попробуйте.

интенсивность
(% Max FC)
время
50%1 мин.
60%1 мин.
80%15 мин.
60%15 мин.
50%1 мин.

Помните, что аэробные упражнения бесполезны без диеты.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: