💪🥇 Гантели на плоской скамье | стиль жизни

Кресты в высоком шкиве

Выполнение плоских отверстий с гантелями

• Поднимитесь лицом вверх на плоскую скамью, положив ноги на пол. Голова, спина и ягодицы должны находиться в контакте с банком.

• Возьмите несколько гантелей с ладонями, обращенными друг к другу, и руки вытянуты над грудью. Зафиксируйте локти и слегка согните их.

• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, опустив руки прямо к бокам.

• Когда руки приближаются к уровню плеча или чуть ниже, сжимайте мышцы грудной клетки, чтобы изменить направление, удерживая локти слегка согнутыми. Следуйте той же дуге, поднимая руки в вертикальное положение и вытесняя воздух.

• Сделайте короткую паузу и повторите.

Советы по обучению

• Избегайте использования слишком тяжелых весов, из-за чего вы слишком сильно согните локти и опустите их до уровня, значительно ниже уровня плеча. Складывание локтей далее трансформирует отверстия в движение пресса, изменяя способ воздействия на мышцы и облегчая травмы.

• Ритм дыхания имеет решающее значение. Когда вы вдыхаете и задерживаете дыхание, грудная клетка расширяется и стабилизирует туловище, и, следовательно, задействованные мышцы имеют основание
фирму, из которой нужно нажать. Если грудная клетка не остается твердой, ребра будут двигаться, пока мышцы сократятся, что приведет к более слабому сокращению.
Начните с вытеснения воздуха или принудительного выдоха, чтобы быстро снять давление в сундуке, как только вы пройдете самую сложную точку восходящей фазы.

• Отверстия с гантелями — одно из лучших упражнений для полного развития основных мышц среднего плеча, но только если руки удерживаются перпендикулярно туловищу. Все другие действия, связанные с грудными плавниками, в основном используют верхнюю и нижнюю области. Держите руки слегка согнутыми и в соответствии с вашими плечами.

• Устройство с палочкой может дублировать участие мышц в гантелях.

• Чтобы повысить стабильность, держите ноги на земле в течение всего упражнения. Не кладите их на скамейку, чтобы снять напряжение в нижней части спины, так как эта практика значительно снижает стабильность и увеличивает вероятность травмы.

• Держите локти запертыми и слегка согнутыми, чтобы изолировать сундук. Представьте, что вы пытаетесь обнять ствол большого дерева, держа руки в большой дуге.

Изображение, извлеченное из bodybuilding.com

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: