💪🥇Подходы и рутина для полного использования плеч | стиль жизни

Легкая рутина (Женщины)

Разверните плечи с абсолютной точностью с использованием этих специализированных движений.

Возможно, вы слышали, что «две головы лучше, чем одна». В случае с плечами их три.

дельтовидная мышца Он состоит из трех разных головок, которые обеспечивают универсальность движения и позволяют культуристам сосредоточиться отдельно на каждом из них.

Дельтоидные головы работают на многих тренировках туловища, потому что все они работают одновременно, чтобы поднять руку в плечо, но каждый из них делает это по-разному в соответствии с упражнением.

Один много работает, делая грудь, другой делает назад, а третий во время прессов над головой. Вы знаете, какой из них?

Мы упростили эту тему для вас, распределив плечо за головой и предоставив список упражнений, которые их лучше всего развивают.

Выбирайте движения для каждой категории или работайте в определенной области, чтобы стимулировать ваше развитие, все, что требуется, чтобы получить идеальное телосложение линии Uve.

Передняя часть плеча

Делайте упражнения, в которых вы поднимаете руки перед вашими плечами.

Фронтальная голова также много работает на движениях добычи и сложных упражнениях на плече, особенно когда руки начинаются перед телом, как в прессе Арнольда.

Лучшие упражнения:

  • Пресса Арнольд
  • Передний подъем на шкив
  • Гантель поднимается на наклонной скамье

Вы также можете быть заинтересованы в нашем рутинном рутинном плече для отсроченных лобных дельтоидов.

Боковая область плеча

Сделайте движение на голову, особенно те, в которых локти указывают вниз и боком в нижнем положении.

Моноартикулярные движения для среднего плеча — это плечи, которые перемещаются в боковой плоскости относительно тела.

Лучшие упражнения:

  • Пресс с гантелями сидя
  • Сиденье бокового лифта с гантелями
  • Боковые выступы

Область заднего плеча

Делайте упражнения, в которых вы начинаете с рук прямо перед телом и почти перпендикулярно туловищу; затем отведите их в стороны.

Задний дельтоид также много работает на задних гребных движениях.

Обычно это наиболее отсталая область плеча. Чтобы компенсировать, начните свою процедуру упражнений, которые больше подчеркивают эту область или добавят дополнительный день дельтоидов позже.

Лучшие упражнения:

  • Задний подъем на шкиве
  • Задний лифтер на подрядчике

Построение плеча

Будут моменты, когда вы хотите подчеркнуть определенные области плеча, чтобы компенсировать мышечные дисбалансы, но вначале вы должны ориентировать свои плечевые процедуры, чтобы работать с тремя головами дельтоида равной важности.

Начните с сложного упражнения

Начните свое обучение с помощью сложного движения — какой-то военной прессы — после того, как вы разогрелись.

Промежуточные и продвинутые культуристы могут добавить второе сложное упражнение, если захотят.

Включить упражнения изоляции по зонам

Включите в свою рутину упражнение, которое работает с каждой из трех голов дельтоид.

Поскольку задняя часть головы он вряд ли работает в прессах, как правило, используется меньше, чем две другие главы, и их нужно обучать вначале. Чтобы развить его дальше, подумайте о добавлении второго дельтовидного упражнения позже (метод, который нужно использовать, когда вам не хватает развития в любой из головок).

Следуйте обычной процедуре, выполняя упражнение для каждой из двух других голов. Поверните порядок приоритетов с недели на неделю.

Серия и повторения

Эти рекомендации не являются универсальными, но это хорошее приближение к тому, что идеально подходит для большинства людей.

Для сложных упражнений сделайте от 2 до 4 наборов от 8 до 10 повторений. Легкие движения вы будете делать с меньшим весом, работая с 2 по 3 набора из 10-15 повторений.

Полная плечевая процедура

Следующей процедурой является обучение по размеру, которое фокусируется на задняя дельтовидная но это продолжает работать на всех плечах. (Не включает в себя серии отопления).

Упражнение / Рабочая областьсерияповторы
Гантель пресс / средний дельтовидный410,10,8,6
Задний лифтинг на шкиве / задней дельтоиде310
Передняя высота в одну сторону на шкиве / передней дельтоиде310
Сидящая боковая высота / средняя дельтовидная310
Перевернутые отверстия в субподрядчике / заднем дельтоиде312,12,15
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: