💪🥇 Лучшие упражнения на плечах всего времени - фитнес Angela Salvagno & Fitness News

Лучшие упражнения на плече всех времен

Получение массива — это конечная цель для любого культуриста, а огромные плечи — одна из основных областей, которые помогают сделать ваш общий пакет безумным. Объедините это с конической талией, и вы получите V-образную форму, за кем будет завидовать. Тяжелая работа и самоотверженность имеют первостепенное значение для создания идеального телосложения … но знание также имеет большое значение для того, чтобы вы на правильном пути к созданию этих плеч. Вот почему мы собрали лучшие упражнения на плечах, чтобы физически построить ваше плечо. Это влияет на общую физику тела.

Содержание

1-канальная обратная муха

Упражнение для телесного обратного полета направлено на дельтовидную мышцу, задние дельта не имеют особого внимания. Но для плеч, которые будут заполнять ваши футболки, вам понадобятся задние дельта, которые могут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами. Эти последние два получают дополнительную работу во время сундуков и плечевых прессов, в то время как у задников действительно достаточно внимания, чтобы процветать. Для этого обратная муха приходит на помощь, добавляя измерение контроля мышц и баланса, что более популярная обратная палочка-палуба не может сравниться.


2. Постоянная гантели

Постоянная гантели Fly

Держите гантель в каждой руке по бокам. Не пожав плечами, используйте верхнюю часть тела, чтобы размахивать весами на несколько дюймов. Ваши руки и торс образуют перевернутую форму V. Подумайте об этом как о боковом повышении с импульсом, но без полного диапазона движения.


3. Потяните лицо

Лицо

Прикрепите ручку веревки к верхнему шкиву кабельной станции. Возьмитесь за конец в каждой руке ладонями, обращенными друг к другу. Вернитесь назад, чтобы наложить натяжение на кабель. Потяните рукоятки ко лбу, так что ваши ладони окажутся у вас на ушах, а верхняя часть спины полностью сжата.


4. Высокая тяга

Высокий Pull

Возьмитесь за брусок руками о двойной ширине плеча и держите его перед бедрами. Согните, что у вас есть колени и бедра, поэтому штанга висит над вашими коленями. Взрывно растягивайте бедра так, как будто прыгайте и тяните планку до уровня плеч с широкими локтями, как в вертикальном ряду.


5. Сидящая гантельная очистка

Сидящая гантельная чистка

Держите гантель в каждой руке и садитесь на край скамьи. Удерживая нижнюю часть спины, наклонитесь вперед. Взрывно выпрямите свое тело и пожимайте плечами, чтобы ваши руки поднялись. Позвольте импульсу перевернуть ваши запястья, чтобы вы схватили вес на уровне плеч.


6. Подъем ловушки

Ловушка

Установите скамейку на низкую уклону и опустите вниз грудью с помощью гантели в каждой руке и ладонями. Взять лопатки, затем поднять вес прямо, так что ваши руки параллельны полу.


7. Очистка и печать

Чистота и печать

Стенд с шириной плеч. Держите спину спины изогнутой, согните бедра назад, чтобы опустить свой туловище, и хватайте планку шириной плеч. Протяните бедра, чтобы снять планку с пола. Когда он пройдет мимо ваших коленей, прыгайте и пожимайте плечами, чтобы импульс поднял его, и вы поймаете его на уровне плеч. Подтяните свой абс и встаньте высоко. Нажмите на прямую сверху.


8. Прихват высокой тяги

Выстрел с высоким захватом

Настройте так же, как и для чистки и нажмите, но возьмитесь за брусок с двойной шириной плеч. Взорвите планку вверх, пока она не находится на уровне груди, а ваши верхние руки параллельны полу. Попытайтесь вытащить сундук, когда вы поднимаете планку и полностью сжимаете верхнюю часть спины.


9. Вертикальная строка Барбелл

Вертикальная строка Барбелл

Вы стоите прямо перед вашим штангой, затем наклонитесь и поднимите свой уровень груди. Вы можете сделать четыре (4) набора, 6, 6, 8, 10 повторений с пребыванием в 2.1 минуты. Это даст силу плеча.


10. Боковой подъём группы

Полоса бокового подъема

Шаг на свободный конец каждой полосы с противоположной ногой, так что полосы образуют X перед вашим телом. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, пока ваши плечи не будут параллельны полу.

11. Фронтальный фронт

Полоса переднего подъема

Встаньте на полосах и держите противоположные концы. Поднимите руки перед своим телом до высоты плеча.


12. Проходная боковая рейза.

Band Bent-Over Lateral Raise

Встаньте на конце одной полосы правой ногой и держите ее левой рукой. Сделайте противоположное с другой полосой, чтобы полосы пересекали друг друга. Согните бедра назад, пока ваш торс почти не будет параллелен полу. Полосы должны преподаваться в этом стартовом положении. Сожмите лопатки вместе и поднимите руки к бокам.


13. Боковой подъёмник с одним кронштейном

Боковой подъём

Это сильно влияет на средние дельтоиды плеч. Плечевая мышца укрепляется своей целевой массой.


14. Полоса W Raise

Группа W Raise

Прикрепите полосы к прочному объекту на уровне плеча и удерживайте противоположные концы в каждой руке. Отступите, чтобы наложить напряжение на группы. Сожмите плечевые лопасти и соедините полоски на плечах, когда локти раскалываются, поэтому ваши плечи образуют форму W. Удерживайте в течение двух секунд.


15. Подвесной трейнер Pike Pushup

Подвеска Trainer Pike Pushup

Прикрепите подвесной тренажер к прочному объекту над головой и опустите ножные люльки примерно до высоты колена (вы хотите, чтобы ваше тело было по прямой линии, когда вы отдыхаете в них ногами). Встаньте в откинутое положение с ногами в люльках и наложив руки на ширину плеча на пол. Удерживая свой бюстгальтер, опустите тело, пока ваш сундук не окажется чуть выше пола, а затем нажмите обратно. Теперь согните бедра и поднимите их в воздух, пока ваш торс не станет вертикальным. Выпрямите свое тело снова. Это один из них.


16. Подвесной тренер Y-Raise

Подвесной тренер Y-Raise

Возьмитесь за ручки и встаньте с ногами о ширине плеч. Откиньтесь назад на 45-60 градусов, поэтому ваше тело поддерживается тренером подвески и прикрепит ваш абс. Поднимите руки вверх и вниз в форму Y с ладонями вперед.Ваше тело станет более вертикальным, но не позволяйте вашим плечам терять напряжение в верхней части движения. Ваш вес переместится с задней ноги на переднюю ногу.


17. Подвесной трейлер

Подвесной трейлер

Сократите длину ручек, но станьте так же, как и для рейза Y. Раскройте руки по бокам ладонями, пока ваши лопатки не будут сжаты вместе. Позвольте немного наклониться в локтях.


18. Индуистский отжим

Индуистский отжим

Встаньте в положение отжимания. Поднимите руки в пол, чтобы вернуть вес назад, чтобы ваши бедра поднялись в воздух. Ваша спина должна быть прямой, а ваша голова — за вашими руками. Опустите ваше тело в дугообразном движении, чтобы ваш сундук опустился вниз и почти скрестил пол. Продолжайте двигаться вперед, когда вы нажимаете свое тело вверх, чтобы ваш торс был вертикальным, а ваши ноги прямые и почти на полу. Это один из них.


19. Pike Press

Pike Press

Встаньте в положение отжимания и оттолкните бедра назад, чтобы ваш торс был почти вертикальным. Ваши руки, руки и голова должны быть в прямой линии. Опустите свое тело, пока ваша голова почти не коснется пола между вашими руками, а затем снова нажмите.


20. Dip

наклонение

Положите ладони на скамью или стуле и, если таковые имеются, поместите пятки на другой повышенный предмет перед собой, чтобы ваши ноги были подвешены. Опустите свое тело, пока ваши плечи не будут параллельны полу.

21. Комплекс подъема гантелей

Комплекс подбора гантелей

Держите гантели по бокам ладонями, обращенными к вам. Поднимите весы перед вами до уровня плеча, указав пальцы вверх. Завершите 12-15 повторений, а затем поднимите весы на боковые стороны на 90 градусов (немного согните локти при подъеме). Завершите свои повторения, а затем переключитесь на более легкую пару гантелей. Поднимите их по бокам и до уровня уха с прямыми руками и большими пальцами. Удерживайте это положение на 30 секунд. Сожмите ваши ягодицы, чтобы помочь вам.


22. Сиденье бокового подъема гантели

Сидящий боковой гантель

Боковой подтяжка гантели — это хорошее упражнение для тренировки веса, чтобы развить ширину верхней части спины и является ценной помощью в большинстве ракетных и полевых видов спорта, где сила — сочетание силы и скорости — может дать вам конкурентное преимущество. Это превосходное изоляционное движение для развития и скульптуры ваших плеч (боковые повышения в основном фокусируются на стороне ваших дельтовидных мышц, но они также включают в себя ваши трапециевидные мышцы и ваши передние дельтоиды). Это поможет вам расширить ваши плечи.

Это упражнение также может выполняться стоя, но сидящая версия с задней спинкой на спинке стула поможет устранить любой обман на этом упражнении плеча. Это может означать использование меньшего веса, но больше внимания будет уделяться вашим плечам. Помните, что использование импульса вашего тела для размахивания гантелей не будет правильно работать на ваших плечах. Это упражнение должно использоваться в сочетании с сложными движениями, такими как плечевой пресс, чтобы помочь вам развить мощные выглядящие плечи. Было бы очень редко найти любого успешного культуриста, который не тренировался с боковыми рейзами в тот или иной момент.


23. Похищение плеча.

Рычаг

Это делается так же, как и при низком натяжении, но держите локти ровно и выполняйте взрывное пожимание плечами, когда бар пропустит ваши колени.


24. Плечо, сидящее на штангах (упражнения для штанги)

Наплечье

Поднимите штангу, сидя. Учения Барблэнд обычно выполняются, чтобы стабилизировать ваши плечи из каждой точки. Точка бенефициара, связанная с этим упражнением, состоит в том, что он создает более мелкие мышцы, одновременно развивая большие мышцы. Вы можете увеличить свои веса прогрессивным образом, адаптировавшись к меньшему количеству весов в первую очередь.


25. Прогулка по обе стороны

Прогулка по обе стороны

Встаньте в положение отжимания и одновременно двигайте левой рукой по правую сторону, пока правая нога выйдет наружу. Теперь верните правую руку и пройдите левой ногой в обычную отжимающуюся опору. Это одна тасовка. Продолжайте «ходьбу» для 10 перетасовки, а затем идите в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Постоянно держите свою сердцевину и уровень бедер.


26. Push Press

Push Press

Держите гантель в каждой руке на уровне плеча ладонями, обращенными друг к другу, и локти направлены вперед. Подкрепите ядро ​​и нажмите на весы прямо над головой. Наверху, пожимайте плечами и держитесь на секунду.


27. Рычаг с низким захватом

Snatch-Grip Low Pull

Настройтесь так же, как и при высоком натяжении, но когда вы прыгаете, выполняйте взрывное пожимание плечами и согните локти, чтобы вытащить планку в живот. Не продолжайте поднимать планку до уровня груди.


28. Rack Deadlift

Rack Deadlift

Настройте планку на некоторых матах, коробках или предохранительных стержнях силовой стойки, чтобы она располагалась чуть ниже ваших коленей. Встаньте с шириной тазобедренного сустава и, удерживая нижнюю часть спины в своей естественной арке, согните бедра назад и возьмитесь за бар рядом с вашими коленями. Тяжело вставляйте планку в свое тело, выдвигайте бедра и встаньте.


29. Прогулка фермера

Прогулка фермера

Возьмите самый тяжелый набор гантелей, с которыми вы можете справиться и ходить. Сожмите рукоятки тяжело и пойдите с грудью и плечами. Если у вас нет пространства для ходьбы по прямой линии, идите по фигуре восемь.


30. Гигантская гайка / Shrug Combo

Гайка-тягач / Shrug Combo

Держите гантели по бокам и встаньте с шириной плеч ног. Согните бедра назад, чтобы приседать вниз, пока вес не достигнет уровня колена. Теперь взорвемся вверх и сильно пожимаем плечами. Сбросьте ноги перед началом следующего репа.

31. Накладная пресса Барбеля

Верхняя пресса Барбелла

Установите планку в стойку на корточках или клетку и возьмите ее за плечо.Снимите планку с стойки и держите ее на уровне плеч с предплечьями, перпендикулярными к полу. Сожмите планку и подкрепите свой абс. Надавите на верхнюю планку, подталкивая голову вперед и пожав плечами, когда брус проходит мимо вашего лица.


32. Подгибающаяся гантель

Согните гантелей

Держите гантель в каждой руке и, держа заднюю часть спины в своей естественной арке, согните бедра назад, пока ваш туловище не будет параллелен полу. Дайте вашим оружиям повесить. Теперь сожмите плечевые лопасти и поднимите руки на 90 градусов, с большими пальцами, пока ваши верхние руки не будут параллельны полу.


33. Наклонная скамья

Наклонная скамья

Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и вернитесь на нее. Возьмитесь за бар за пределами ширины плеч, согните спину и вытащите ее из стойки. Опустите планку к верхней части сундука, а затем вставьте ноги в пол, когда вы нажмете ее обратно.


34. Пресс-плечо машины

Наплечные пластины машины

Отрегулируйте сиденье плечевого пресса так, чтобы рукоятки находились на уровне плеч. Если у вас проблемы с плечом, и если ваша машина разрешает это, возьмитесь за ручки, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. В противном случае возьмите их ладонями вперед, как обычно. Удостоверьтесь, что ваши локти треки в нормальном нажатии, когда вы нажимаете на верхние ручки.


35. Наплечная доска для гантелей

Наплечная лента гантелей

Пресса плеча гантели развивает всю плечевую группу мышц. Гантели обеспечивают большую свободу передвижения, чем плечевой пресс штанги. Эта большая свобода передвижения также увеличивает активацию плечевой мышцы, а также может быть очень полезна для людей с травмами плеча, так как гантели гораздо менее стрессовые для плечевого сустава.


36. Склонная обратная муха

Перевернутая обратная муха

Настройтесь так же, как и для нейтрального ряда захвата, но с более легкими гантелями. Поднимите руки до боков на 90 градусов, сжимая лопатки вместе сверху на секунду. Завершите свой набор, а затем отдохните до конца трех минут, когда ваш таймер погаснет.


37. Сгибание над сидячим поднятием

Наклоненный над сидячим поднятием

Это упражнение выполняется, наклоняясь и поднимая гантель в горизонтальном положении, раскачивая плечи боком. Это помогает улучшить мышцы плеч.


38. Позади шеи

За спиной шеи

Это поддерживает задний рост плеч. Штанга поднимается над головой и согнута к заднему плечу. Шесть (6) наборов 10 повторений с тремя (3) минутами отдыха.


39. Пресса Арнольда Гантель

Пресса Арнольда Гантель

Это помогает в развитии передних боковых плеч. Усаживаясь, руки держатся близко к ребрам, а гантель поднимается вперед.

Эти упражнения на плечах значительно улучшат ваши плечи в силу и улучшат наш внешний вид. Это нужно делать часто для достижения лучших результатов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: