💪🥇 Все рег-лиги: идеальное строение мышц - фитнес Angela Salvagno & Fitness News

Получите больше и тяжелее: тренировка плотности

Раньше мы обсуждали, какой диапазон ресниц был лучшим для наращивания мышц. Если вы пропустили это, я предлагаю сделать шаг назад и пройти через это, прежде чем продолжить, но ради времени я приведу краткое описание. В то время как диапазон промежуточного отражения около 8-12 повторений широко рассматривается как диапазон гипертрофии rep, важно включить все диапазоны репрессий для достижения наилучших результатов. Области низких оборотов, которые увеличивают прочность, увеличат ваши средние и высокие весы репрессий, в то время как диапазоны высоких оборотов, которые увеличивают мышечную выносливость, в свою очередь позволят вам работать лучше и дольше с вашими промежуточными и более низкими весами.

Диапазоны репрессий

К настоящему времени вы знаете, что вы должны включать все диапазоны репутации в свою рутину, но как вы это делаете? В будущих статьях я расскажу подробнее о некоторых из различных стратегий периодизации, которые вы можете выбрать, и о том, какие из преимуществ и недостатков каждого стиля могут быть, но на данный момент я хочу предложить простое решение для вашей мышцы потребностей в строительстве. В этой статье я дам вам стратегию собрать все вместе, предоставив вам определенную рутину, за которой вы сможете следовать, если хотите. Эта процедура будет включать все стратегии, которые я рассматривал до сих пор в этой серии.

Хотя эта процедура предназначена для более опытного лифтера, а не того, что я рекомендую истинному новичкам (если вы не снимали хотя бы год, это, вероятно, не для вас), эта статья также будет больше для кого-то (или даже следующий), который даст вам простой способ включить все диапазоны репрессий и у вас будет наращивание мышц быстрее, чем вы, вероятно, считали возможным, особенно если вы следовали типичному бразильцу одной группы мышц в неделю ,

Первое, что вам нужно сделать, это настроить рутину с двумя днями тяжелого подъема, по одному на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, а два или три дня поднимать более легкие веса в зависимости от того, насколько вы продвинуты и сколько времени вы должны посвятить себя подъему. Тем не менее, эта программа потребует не менее 4 дней подъема в неделю. Если вы не можете этого сделать, я бы рекомендовал тренировки всего тела, но это не для этой статьи.

В тяжелые дни вы выберете одно упражнение для ног и одно упражнение для сундуков и спины, чтобы поднять вес, который вы можете сделать между 3-5 повторениями. Остальные упражнения в эти дни будут от 6 до 8 повторений. Опять же, это тяжелый день, поэтому вы хотите избежать слишком легкого.

В ваши более светлые дни ваши диапазоны репутации будут сильно отличаться. Здесь для каждой группы мышц вы будете разделять диапазоны репрессий для каждого упражнения. Вы будете поражать каждую группу мышц тремя упражнениями. Один будет между 8-12 повторениями, следующий между 12-15 и последним будет 15-25. Если вы делаете четырехдневный раскол, вы снова сделаете одну верхнюю часть тела и одну нижнюю схему тела. Если вы поднимаете 5 дней в неделю, вы можете разделить верхнюю часть тела между двумя из этих дней (или теоретически вы можете разделить нижнюю часть тела) на любой конец вашего ночного дня. Как вы решаете разделить свою верхнюю часть тела, зависит от вас, нет правильного или неправильного ответа.

Пример 5-дневной процедуры может выглядеть так:

  • Понедельник — Тяжелые ноги
  • Вторник — Heavy Upper
  • Среда — выкл.
  • Четверг — Легкий сундук и плечи
  • Пятница — Легкие ноги
  • Суббота — свет назад и оружие
  • Воскресенье — выкл.

Для тех из вас, кто ищет примерную процедуру, я включу ее ниже. Пожалуйста, имейте в виду, что это только шаблон. Упражнения, которые я назначаю, не обязательно являются «лучшими» упражнениями, и их, безусловно, можно изменить, и они должны быть после того, как вы это сделали какое-то время. Красота этого шаблона заключается в том, что вы можете оставаться на нем довольно долго навсегда, если хотите, до тех пор, пока весы увеличиваются и / или вы меняете упражнения или даже меняете схемы повторения упражнений, которые вы используете. То же самое касается количества упражнений и наборов.

Объем в этой рутине высок, и если вы не опытный спортсмен, вы, вероятно, захотите немного его уменьшить.

Обратите внимание, что все упражнения выполняются на 3 сета.

День 1 — Тяжелые ноги

  • Задние приседания или тяги — 3-5 представителей
  • Пресс для ног — 6-8 Reps
  • Hack Squats — 6-8 Reps
  • Румынская тяга — 6-8 человек
  • Лежащий завиток — 6-8 человек
  • Постоянный рост теленка — 6-8 человек
  • Сидящий поднятие теленка — 6-8 человек

День 2 — Тяжелый верхний

  • Скамья для прессы — 3-5 человек
  • Наклонная гантели — 6-8 человек
  • Взвешенные осколки — 6-8 человек
  • Строки Bentover — 3-5 представителей
  • Взвешенные пули — 6-8 человек
  • Строки T-Bar — 6-8 участников
  • Постоянные штыревые наплечные пластины — 6-8 представителей

День 3 — Отдых

День 4 — Легкий сундук и плечи

  • Пресс-сундук для гантелей — 8-12 представителей
  • Наклонная гантели — 8-12 представителей
  • Отклонение Прессы Барбелла — 12-15 представителей
  • Кабельный крест или наклон DB Flyes — 15-25 Reps
  • Арнольд Пресс — 8-12 представителей
  • Боковые повышения гантелей — 12-15 человек
  • Гантельский фронт поднимается — 15-25 человек

День 5 — Легкие ноги

  • Задние приседания или тяги — 8-12 представителей
  • Передние приседания — 12-15 представителей
  • Расширения для ног — 15-25 человек
  • Жесткая ножная тяга — 8-12 человек
  • Постоянное хорошее утро — 12-15 представителей
  • Стянутый нога — 15-25 человек
  • Постоянный рост теленка — 12-15 человек
  • Сидячие поднятия теленка — 15-25 человек

День 6 — Свет и оружие

  • Согнуты над рядами — 8-12 представителей
  • Сидящие ряды — 12-15 человек
  • Lat Pulldowns — 15-25 Reps
  • Черепные дробилки — 8-12 представителей
  • Веревочные пулдауны — 12-15 представителей
  • Шпильки штанги — 8-12 Reps
  • Закрутки для молота — 12-15 человек

День 7 Отдых

Примечания для тяжелых дней

Вы будете хотеть, чтобы ваши периоды отдыха были более продолжительными в наши дни. Для ваших 3-5 репортерных лифтов потребуется столько времени, сколько необходимо, чтобы почувствовать себя выздоровевшим и готовым снова набрать вес. У вас есть только одна вещь в этих лифтах, поднимите как можно больше веса! Как только вы сможете достичь более 5 повторений, увеличьте вес.Для меня лично, когда я был на похожей рутине, я бы поднялся в весе, как только смог набрать 5 повторений. Для 6-8 человек упражнения сохраняют остальные периоды около 2-3 минут.

Примечания для легких дней

В эти дни цель — двигаться быстро. Храните периоды отдыха около 60-90 секунд. Вам, вероятно, нужно будет сбросить вес каждого набора, чтобы оставаться в диапазоне репутации с минимальным отдыхом. Пребывание в диапазоне репутации важнее, чем поддерживать вес одинаковым и получать меньше повторений. Понадобится время, чтобы понять, как это сделать, но вы успеете это сделать. Дело не в совершенстве.

Опять же, я хочу подчеркнуть, что это всего лишь примерная процедура, и она может и должна быть адаптирована к вашему уровню опыта и вашим потребностям. Если у вас есть отстающие части тела, отрегулируйте их, чтобы они увеличили объем, а не другие области. Если это слишком много или слишком мало, в зависимости от того, что вы делали, вы можете вынуть или добавить некоторые упражнения или изменить некоторые упражнения на 2 или 4 набора вместо 3. Кроме того, если вы хотите делать приседания и поднять тяги вместе вы можете, но я снова рекомендую это для более опытных атлетов, и я поместил их в ночное время. Для меня лично мне легче делать приседания до тяги, чем наоборот.

Заключительные слова

Наконец, имейте в виду, что вам придется периодически загружать эту программу. Это программа высокой интенсивности высокой интенсивности, и вашему телу потребуются возможности для восстановления. Когда вы впервые попадаете в него, если вы не привыкли к этому типу работы, вы, вероятно, будете очень устали и очень болят первые 2-3 недели. Это нормально и важно проталкивать, чтобы ваше тело могло адаптироваться. После этой первоначальной адаптации вы начнете чувствовать себя лучше. После этого, как только вы начнете чувствовать себя чрезвычайно утомленным последовательно, вы захотите депонировать около недели, но, несмотря на все это, вам нужно почувствовать себя обновленным и готовым к работе. Как я уже говорил в предыдущих статьях, это когда ваше тело актуализирует достигнутые вами успехи, и вы вернетесь лучше, чем когда-либо.

Если у вас есть вопросы, вы можете задать их в разделе комментариев ниже!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: