💪🥇Развитие Советы: как скамь правильно печатать - Фитнес Angela Salvagno & Fitness News

Советы по тренировкам: как правильно сканировать

Один из самых замечательных вопросов, заданных Джоном Доу, или человеком среднего класса, — это «Сколько вы можете скамейки?» — по какой-то причине стендовый пресс был выбран как упражнения, используемые для определения прочности мирянами. Именно по этой причине (в сочетании с тем, что каждый мужчина хочет большой сундук и руки), все в тренажерном зале думают, что они могут скамейку. От серьезных пауэрлифтеров до самых невежественных зрителей в спортзале все они склонны делать какую-то форму скамьи. Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале имеют тенденцию к жиму лежа с очень плохой формой, то есть они не могут получить столько веса, сколько могли бы на баре, и получить травму.

Итак, каковы шаги по овладению твердым жим лежа?

  1. Ложитесь плотно на скамейку внутри силовой стойки или под надлежащим образом отрегулированную подставку для сидения — со штангой в крючках над вашим лицом. Если вы тренируетесь в одиночку, вы обязательно должны использовать стойку питания с предохранительными стержнями, когда это возможно, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы. Вы должны иметь возможность раскручивать планку, полностью вытянув руки, поскольку это самое сильное естественное положение. Ваше лицо должно быть под баром, а не сундуком, чтобы не ловить крючки при выполнении движения.
  2. Возьмитесь за бар между 22 и 28 дюймами друг от друга, в зависимости от вашей сборки. Способ проверить, является ли ваша ширина захвата слишком узкой или широкой, — приложив планку к груди. Когда ваша ширина захвата правильная, при прикосновении к груди ваша плечо должна быть параллельна полу. Если вы тренируетесь с слишком узкой хваткой, вы не сможете перемещать столько же веса, если вы тренируетесь с большой хваткой, вы пожертвуете диапазоном движения.
  3. При захвате штанги убедитесь, что стержень находится на ладони, рядом с вашим запястьем, и держитесь как можно крепче. Не используйте рукоятку с большим пальцем, поскольку одна ошибка может привести к тому, что тяжелый нагруженный стержень упадет на ваше лицо или сундук, что наносит серьезный урон.
  4. Убедитесь, что ваши ноги плоские на полу, при этом большая часть вашего веса на пятках. Не кладите ноги на скамейку. Для лифта важно, чтобы ваши ноги были на полу, чтобы вы были настолько прочными и стабильными, насколько возможно.
  5. Сожмите плечевые лопасти как можно более плотно, при плотном захвате штанги. Это дает вам прочную основу для нажатия. Сосредоточьтесь на сохранении этого сжатия во всей лифте.
  6. Удерживая лопатки вместе и крепко затянув их, отсоедините штангу от крючков, полностью вытянув руки. Переместите планку вперед, туда, где она находится над нижней грудью, и медленно опустите планку с контролируемым движением в нижнюю сундук. Когда бар коснется вашего сундука, вытяните руки снова, пока не закроется. Вы всегда должны стремиться прикоснуться к груди с каждым повторением (если вы специально не тренируете локауты или другую часть лифта). Если вы не прикасаетесь к груди, это может быть очень трудно оценить прогресс, и прогресс не будет таким хорошим из-за уменьшения диапазона движения. Оставьте свое эго у двери и скамейки, надавите на вес, который вы можете коснуться своего сундука, — в конечном итоге вам будет лучше, и вы скоро будете скамейке гораздо больше, чем любой наполовину ремень для скамьи.

Вещи, которые нужно учитывать при нажатии скамьи:

  • Не вспыхивайте локтями. Локти должны быть около 45 градусов к вашему торсу. Перемещение или внутри 45 градусов приводит к тому, что ваше тело находится в менее сильном положении, а также может нанести травму, особенно на ваши манжеты ротатора.
  • Удостоверьтесь, что стержень как можно ближе к запястью, когда он захвачен. Если вы положите планку слишком близко к пальцам, ваша рука будет отгибаться назад, что может повредить ваши запястья, когда вы увеличите вес.
  • Держите свои ягодицы на скамейке. Извлекая ваши ягодицы из скамьи, меняет лифт и уменьшает вовлеченность сундуков и рук.

Одно видео, которое я всегда рекомендую людям, которые борются с Bench Press, — это 6-недельное сканирование от Dave Tate, которое вы можете посмотреть ниже.
Шестинедельная скамья для прессы «Дэйв Тейт»

Шестинедельная скамья для прессы «Дэйв Тейт»

А теперь иди и скамейку!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: