💪🥇Потери и сырые продукты - Фитнес Angela Salvagno & Fitness News

Там нет финишной линии

Попробуйте заменить углеродистые углеводы на сырую продукцию, чтобы снизить гликемическую нагрузку и в результате потерять жир. Смещение баланса еды на овощи, а также от рафинированных углеводов и цельного зерна будет означать, что ваше тело испытывает гораздо более постепенный и умеренный ответ инсулина, потому что сырые овощи занимают гораздо больше времени, чтобы переваривать.

Зерна перевариваются намного быстрее, чем овощи, и пищеварение разрушает химические связи вниз до глюкозы для сахара в крови. Наличие глюкозы в крови вызывает поджелудочную железу для производства инсулина, так что глюкозу можно перемещать в ваши клетки или хранить в виде жира. Если вы едите быстро переваривающихся зерен, ваше тело будет производить слишком много инсулина сразу, а это означает, что большая часть энергии будет храниться как жир. Зерна также намного плотнее энергии, чем овощи, поэтому для каждой порции риса или хлеба вы едите, вы получаете гораздо больше калорий, чем если бы вы ели ту же порцию капусты, брокколи или салата.

Новое исследование в Архив внутренней медицины используя студенты колледжа, обнаружили, что какая бы еда ни ела ученики из своей тарелки, в конечном итоге они были пищей, которую они съели большую часть этой еды. Студенты, которые начали с овощей, потребляли больше овощей в целом, что в переводе на них употребляло меньше высокогликемических углеводов — другие варианты были обеденными ролями и картофелем фри — и меньше калорий в целом.

Исследовательская группа предполагает, что пока вы видите и едите один и тот же объем пищи, вы, вероятно, почувствуете себя полным и удовлетворенным, несмотря на более низкое потребление энергии. Сделать привычкой всегда есть сырые фрукты и овощи, прежде чем принимать укус приготовленной пищи, может привести к значительной потере жира в долгосрочной перспективе.

Употребление более плотных сырых фруктов и овощей — это простой способ увеличить потребление воды для поддержания увлажнения и потери жира. Фактически, убедительное исследование в Американский журнал клинического питания сравнивали диету с пониженным содержанием жира с диетой с пониженным содержанием жира, которая включала больше богатых водой фруктов и овощей. Участникам советовали о том, как уменьшить жир из своего рациона, чтобы в итоге они съели 28% калорий из жира, 54% от углеводов и 18% от белка.

Результаты показали, что группа плотных пищевых продуктов потеряла в среднем 17 фунтов, что примерно на три больше, чем группа с пониженным содержанием жира к концу однолетнего исследования. Поскольку они ели больше своего рациона из фруктов и овощей, они потребляли 113 калорий в день, чем группа с пониженным содержанием жира, но ежедневно потребляли на 25 процентов больше пищи. Они сообщили о значительно меньшем голоде, чем в другой группе, и улучшили свой холестерин, триглицериды и артериальное давление больше, чем группа с пониженным содержанием жира, что указывает на улучшение общего состояния здоровья.

Хорошо известно, что люди, которые едят свою еду больше, будут есть меньше, но это неудивительно трудная практика. Употребление сырых продуктов перед любым другим типом пищи — это самый простой способ заставить себя пожевать больше. Существо, что вы едите хрустящие, свежие продукты, и это напомнит вам сделать больше усилий, чтобы сломать такую ​​твердую пищу.

Исследование в Американский журнал клинического питания обнаружил, что люди с ожирением естественным образом жевали меньше раз и потребляли больше пищи, чем скудные участники. Пережевывая пищу 40 раз, прежде чем глотание, а не 15 раз, привело к снижению потребления энергии на 12 процентов.

Частота проглатывания сильно коррелировала с количеством жевательных грамм на грамм пищи, но, возможно, более интересно, тем больше количество жевательных прикусов было связано с лучшим гормональным ответом на пищу. Гормональный грелин (повышает аппетит) был ниже у участников, которые пережевали больше, а гормоны CCK и GLP-1 (снижение чувства голода) были выше, когда участники жевали больше, независимо от состояния тела. Считается, что усиленное жевание позволяет более эффективно выделять питательные вещества из пищи, что приводит к этому лучшему физиологическому гормональному ответу на пищу.

Исследования показывают, что потребление диетических волокон связано с меньшим количеством жира в организме, и исследователи предположили, что простое получение достаточного количества клетчатки может быть средством для лечения эпидемии ожирения. Среднее потребление взрослого волокна составляет менее половины рекомендации правительства, и считается, что менее трех процентов взрослых получают адекватное волокно. Различные исследования показали, что увеличение содержания белка может привести к большей потере жира, чем к рациону с уменьшенным содержанием жира, но без увеличения количества клетчатки. Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки произвела на 2 фунта больше потери жира, чем стандартная диета с уменьшенным содержанием жира.

Потребление сырых продуктов при каждом приеме пищи — это самый простой способ увеличить потребление клетчатки и потерять жир. Волокно помогает замедлить пищеварение и снизить уровень сахара в крови, а большее потребление клетчатки связано с меньшим риском заболевания. Кроме того, если вы едите много белка, вам нужно еще больше клетчатки. В упомянутом выше исследовании 2010 года было включено по меньшей мере 35 г клетчатки в день.

В крупномасштабном европейском исследовании было установлено, что участники, которые употребляли больше сырых овощей, имели меньший риск ишемического инсульта (сгусток крови в кровеносном сосуде мозга), а потребление сырых фруктов было связано с более низкой частотой геморрагического инсульта (кровеносный сосуд в мозге становится слабым и вскрывается). В целом, потребление сырых фруктов и овощей более 262 граммов в день (примерно две чашки в день) приводило к 30% -ному снижению риска инсульта, чем к низкому потреблению менее 92 г в день.

Существует множество исследований, которые связывают потребление богатых антиоксидантами продуктов с меньшим риском развития рака (щитовидная железа, грудь и простата). Ясным результатом этих исследований является то, что обработанные продукты (фруктовый коктейль, консервированные овощи) не связаны с профилактикой рака. Кроме того, сырые овощи показали, что они намного лучше, чем вареные овощи, потому что приготовление пищи приводит к резкому снижению содержания антиоксидантов и витаминов.Например, анализ приготовленной и сырой капусты показал, что приготовление капусты уменьшило содержание витамина С на 89 процентов, полифенолы на 56 процентов и цинк на 13 процентов. Антиоксидантная активность вареной капусты снизилась до 38 процентов от сырой.

Выбирайте богатые антиоксидантами продукты, такие как темно-красные, синие и фиолетовые фрукты, а также темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, мангольд и колларды. Глубокие оранжевые фрукты и овощи, помидоры, белая репа и виноград были подчеркнуты в исследованиях как особенно высокие в антиоксидантах.

Счастливый подъем!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: