Делайте это упражнение каждый день!
Если было одно упражнение, которое вы должны делать каждую тренировку, и даже в выходные дни, то это было бы так.
В следующем видео, Джефф из Athlean-X YouTube канал показывает вам упражнение номер один, которое вы должны делать каждый день, что поможет улучшить ваше положение, устранить общие дисбалансы мышц, улучшить вашу работу на больших лифтах и увеличить подвижность плечевого сустава.
Упражнение, которое вам нужно выполнить, — это раздвижная группа. Теперь, прежде чем вы подумаете о себе, что вы сделали много из них, и вы не видели огромных преимуществ, которые я обещаю вам здесь, я хочу быть уверенным, что вы обратите внимание на то, как я говорю вам выполнять упражнение , Существуют ключевые ошибки, возникающие при выполнении групповых растяжек, которые я хочу помочь вам исправить прямо сейчас.
Посмотрите следующее видео:
Во-первых, это сцепление, применяемое к группе при разрыве. Большинство людей возьмут верхнюю руку в группе и начнут вытягивать руки от средней линии до их сторон. Обычно это делается руками на уровне плеч или чуть ниже. Проблема в том, что для того, чтобы вернуть руки и руки на вершине группы, вы положили свои плечи на немного внутреннего вращения. Когда вы поднимаете руки вверх, это может стать неудобной позицией для некоторых и более проблемно злоупотребляющих позиций почти для всех.
Мы просто не получаем достаточного внешнего вращения во время повседневной жизни и упражнений. Мы можем исправить это, быстро переместив захват в нижнее положение и выполняя разворот таким образом. Когда вы двигаете руки назад, вы хотите попробовать с большими пальцами, чтобы вы почувствовали, что плечи вращаются еще больше, и мускулы вращающейся манжеты тоже стреляют.
Следующее, что люди делают, это стремление выполнять высокие показатели этих, а не качественных представителей. Когда дело доходит до группы, вы наверняка не собираетесь исправлять любые проблемы, если все, что вы делаете, ломает много некачественных повторений. Так как это проблема плохой активации мышц, а не объем, вы бы сделали себе одолжение, сосредоточившись на высококачественных сокращениях каждый раз, хотя и при более низком уровне репутации.
Затем вы хотите изменить плоскость, в которой вы перемещаете группу. Слишком много людей думают, что раздвоение должно происходить параллельно земле с упором на затягивание и оттягивание лопаток для повышения силы ромбоидов. Это действительно не должно быть фокусом движения. Не тогда, когда вы считаете, что восходящее и нисходящее вращение лопаток часто бывает гораздо более упущенным элементом нормального движения.
Вытяните из положения с высоким и низким, и вы не только попадете в ротационную составляющую поднятия плеча, но и вы по-прежнему получите преимущества от середины лопаточной ретракции, которая исходит от выполнения упражнения, как это обычно делается.
В общем, когда вы выполняете это упражнение должным образом, вы начинаете переподготовку мышц лопаток, которые, вероятно, были активированы и неактивны. Ваша закругленная плечевая поза быстро начнет уходить, силы и мышечные дисбалансы, которые исходят из лет плохого обучения, начнут рассеиваться, мобильность плеч улучшится, а сила на больших лифтах увеличится, даже не изменив ничего другого о вашем обучении.
Ключом к эффективности всех этих преимуществ является просто последовательное выполнение этого. Я не говорю о необходимости вырезать много дополнительного времени, чтобы сделать это. Достаточно 20-30 повторений каждый день (это займет вас не более 1-2 минут), чтобы начать преодоление всех негативных побочных эффектов, проистекающих из игнорирования этого упражнения до сих пор. Не нужно беспокоиться о перетренированности с этим, так как очень мало эксцентричного фокуса, и группы недостаточно, чтобы вызвать пробой. Сила, которую вы видите, будет связана с нервно-мышечным перевоспитанием.
